早點知道有多好？減肥就不用走那麼多冤枉路、餓了肚子還復胖！

台灣美食遠近馳名，也因而造就了亞洲第一胖的國度。減肥的各種方式、偏方、密方不斷地流傳著，就知道大家對於健康或是好看的身材是多麼地渴望。我相信想很多要減肥的人第一個嘗試的方法就是少吃一些，甚至是只吃蔬菜或水果、甚至是強迫自己餓肚子，這個方法有沒有效？在有毅力的人身上，短期是有一定體重下降的效果，但長時間看來多半會復胖，甚至還比減肥之前更胖，為什麼會這樣？今天就來幫大家解密！

我一直不是很鼓勵靠節食來減重，除了可能造成營養不良之外，更重要的是經常無法維持，其實比較好的減肥飲食反而是要多吃一些，不可以餓肚子。

因為長時間挨餓的情況下，身體會覺得有危險，代謝會因而變慢，吃一點東西身體就會儘量吸收、想辦法轉化成脂肪儲存起來，於是進入所謂的易胖體質。飲食方面要怎麼吃可以參閱 低升糖飲食是什麼?能用來幫助我減肥嗎? ＆ 什麼是易胖體質？要如何促進新陳代謝改善易胖體質？

另外一個節食的缺點就是，你可以看到體重逐漸地下降，但是這些減少的體重常常是瘦肉(肌肉)消失的比脂肪消失的多，體脂率增加意謂著代謝變低，你必須吃得更少才能維持，同時你也變成了非常不健康的”瘦瘦脂肪人"。

一旦稍微恢復一部分飲食，馬上復胖回來，甚至因為代謝率比以前差，所以很容易比減肥前還胖。

而真正健康且美麗的觀念應該是要減肥(減少身上脂肪的比例)，而不再是單純的減重。因為不管是在健康上或是體態線條上，體重不是重點，重要的是肌肉和脂肪的比例，因為相同體積肌肉比脂肪重得多，所以體脂率的重要性絕對遠大於體重。

所以能夠達到增肌減脂就能提升代謝速率，就可以擺脫易胖體質。那要怎麼做呢？除了選擇正確健康的低升糖飲食之外，正確的運動可以幫助我們消耗脂肪、建構肌肉並保存肌肉質量。

人只要過了25歲之後，肌肉平均每年會減少1%，所以如果沒有運動自然而然體脂肪也會慢慢增加，這就是為什麼有人說，我年輕時怎麼吃都不會胖，怎麼過了幾歲之後，隨便吃個宵夜就瘦不下來了。

所以最好的方式是挑選正確的食物，拒絕挨餓，正餐及點心都不可錯過，慢慢逐步地開始運動，除了可以更有效率地減少脂肪外，更可以進一步維持甚至增加肌肉，當肌肉的比例增加，代謝隨之上升，才可擁有健康又不易胖的體質。

運動可分之三大類：柔軟度的訓練(伸展運動)、心肺運動(有氧運動)和肌力訓練(無氧運動)。這三種運動有什麼不同？要如何開始？又要怎麼搭配呢？

柔軟度的訓練就是我們常做的伸展運動，經常在心肺運動或肌力訓練前當作暖身或之後的緩和運動。因為它可以幫助提升血流量、放鬆肌肉而減少運動的傷害。

而研究指出伸展運動可以幫助我們：

1. 改善姿勢、減輕下背痠痛。
2. 放鬆精神、減緩壓力。
3. 提升運動的範圍和能力。
4. 增加組織血流量，進而增進氧氣和營養的輸送。

所以在辦公室坐久了，不妨每隔一段時間就做一些簡單的伸展運動，也會幫助你提升工作效率。但是在做伸展時要注意：

1. 緩慢而循序漸進，不要伸展到覺得疼痛。
2. 伸展運動是要放鬆你的肌肉的，所以要持續呼吸不要憋氣。
3. 兩側的肌肉應均勻對稱地伸展。

心肺運動也就是大家常聽到的有氧運動，有氧運動顧名思義就是在運動的過程中，肌肉組織都是處於血流、氧氣充足的狀態，所以能夠充分進行最有效率的有氧呼吸，消耗體內儲存的養分產生能量以供運動。

有氧運動對我們身體的好處想必大家早就耳熟能響了：

1. 降低體脂肪改變身體組成，進而提升新陳代謝。
2. 降低心血管疾病、預防糖尿病。
3. 提升心肺功能。
4. 促進分泌腦內啡，減少壓力、讓精神更愉快。

因為要讓肌肉組織處於有氧的狀態，所以有氧運動為較低強度的連續運動狀態，常見的有氧運動有騎單車、走路、慢跑、游泳⋯等。

如果你以前沒有什麼運動的習慣，那麼有氧運動就是最好的開始：

1. 先從每週2-5次，每次5分鐘開始。
2. 慢慢地增加運動的時間(例如：每週增加個1-2分鐘)，目標是最少可以連續做30分鐘以上的有氧運動。
3. 每個人身體狀態不同，所以要保持自己適合的中低強度，不要過量。記得有氧運動是要在充氧的狀態進行持續的運動。

肌力訓練也是我們常說的無氧運動。快速的節食減重所減少的常常是健康的肌肉，而不是體脂肪，而且一旦復胖，胖回來的又全都是脂肪。

定期的肌力訓練可以幫助我們達到減脂增肌、提升代謝率，體重管理也就會更加地容易，同時還有其他優點：

1. 強健的肌肉可以幫助我們保護關節，減少關節受損。
2. 可以增加骨質密度，減少骨質疏鬆及骨折的風險。
3. 減緩或改善許多慢性疾病。

肌力訓練又叫無氧運動，因為就是透過短時間、高強度的運動，當肌肉組織處於氧氣不足的環境下進行無氧呼吸，產生乳酸的堆積。因為運動後的修復及代謝乳酸產生的後燃效應，無氧運動的總熱量消耗和肌肉質量的增加都是其他運動無法取代的。

但也因為無氧運動後需要一段時間修復，所以通常一週做個2-4次就夠了(每次最少要間隔一天)。所以算是很有效率的運動方式。

1. 每次可以進行4､5種運動訓練主要的肌肉群，每次約20-30分鐘。(像近年很流行的Tabata間歇運動就是不錯的方式）
2. 當體力慢慢習慣後，可以開始逐步增加一些強度、或減少休息時間。
3. 平時可以利用看電視的廣告時間做一組運動，例如：20下深蹲＋20下伏地挺身＋20仰臥起坐。

無氧運動雖然很有效率，而且一週只要2-4次，但是不是人人都適合，特別是平時沒有在運動的人，心肺及肌肉可能無法負荷如此高強度的運動，所以建議可以先從有氧運動開始，等到有些基礎後再慢慢加入無氧運動。

很多人會說以前推廣的333到531(一週5天、每次30分、心跳110)，怎麼可能有空！但其實如果你原本都沒有在運動，只要你開始運動對身體就會有幫助，爬個樓梯上班、飯後散步、走一段路去坐捷運，甚至只是看電視的空檔做個深蹲，只要有心隨時都可以運動！

延伸閱讀：

1. 那些年 我們一起減不下來的肥！關於運動減肥 你所誤會的事！

2. 什麼是易胖體質？要如何促進新陳代謝改善易胖體質？

3. 抽脂的種類那麼多，哪種最好？診所不會告訴你的秘密！！