運動到底能不能減肥？有一點概念的人會說：「我隨便吃一個雞腿便當就超過1000大卡的熱量，但跑了10公里可能才消耗不到800大卡，少吃一點比運動花時間把自己累個半死來得容易、又有效率，況且我又不喜歡運動，不如靠節食就好！」
乍聽之下十分有道理，但真的是這樣嗎？又有人說：「運動後吸收會增強，所以運動完要隔幾個小時再吃東西，才不會變胖！」這些說法有根據嗎？今天我們就用臨床研究的證據，來一一證實這些鄉野傳聞的可靠性！
乍聽之下十分有道理，但真的是這樣嗎？又有人說：「運動後吸收會增強，所以運動完要隔幾個小時再吃東西，才不會變胖！」這些說法有根據嗎？今天我們就用臨床研究的證據，來一一證實這些鄉野傳聞的可靠性！
減肥的議題太過廣範，從飲食、生活習慣……到運動，以後有機會我們再逐一討論(飲食的部分可以參考 低升糖飲食是什麼?能用來幫助我減肥嗎?)，今天我們就先專注在運動的部分。
第一個迷思，運動消耗掉的熱量沒有想像中的多，不如節食來得有效，所以我乾脆就少吃一點就好？這個說法不完全是錯的，很多有經驗的人會發現，運動完好累，但隨便吃碗麵或喝杯飲料可能就超過幾個小時賣力運動消耗的熱量，相比之下初期靠節食減重不僅比較容易而且有效率多了。
第一個迷思，運動消耗掉的熱量沒有想像中的多，不如節食來得有效，所以我乾脆就少吃一點就好？這個說法不完全是錯的，很多有經驗的人會發現，運動完好累，但隨便吃碗麵或喝杯飲料可能就超過幾個小時賣力運動消耗的熱量，相比之下初期靠節食減重不僅比較容易而且有效率多了。
仔細的客倌應該發現了，我說的是「初期」，很多人減肥減了一段時間後會發現進入停滯期，吃的東西明明比以前少了，但體重就是下不來，一旦恢復以前的食量，甚至只是多吃一些但還不到以前的食量，但體重就偷偷地爬上來了，變成了所謂的「易胖體質」。
還有人形容自己是喝水也會胖，這就是因為新陳代謝率(或是所謂的基礎代謝率)變差了，為什麼呢？
因為單靠節食的過程中，不僅脂肪會減少，肌肉也會跟著變少，而肌肉在平時所消耗的熱量遠大於相同重量的脂肪，不知不覺地基礎代謝率也下降了。
所以節食在短期的投資報酬率來說算是高的，但如果希望維持戰果、甚至是加強減肥的力道，運動就是必需的。甚至可以說運動是維持身材不復胖最重要的關鍵之一。
還有人形容自己是喝水也會胖，這就是因為新陳代謝率(或是所謂的基礎代謝率)變差了，為什麼呢？
因為單靠節食的過程中，不僅脂肪會減少，肌肉也會跟著變少，而肌肉在平時所消耗的熱量遠大於相同重量的脂肪，不知不覺地基礎代謝率也下降了。
所以節食在短期的投資報酬率來說算是高的，但如果希望維持戰果、甚至是加強減肥的力道，運動就是必需的。甚至可以說運動是維持身材不復胖最重要的關鍵之一。
第二個迷思，有氧運動減脂效果比無氧運動好？在說明哪個減脂效果好之前，我必需先強調一點，無論是有氧運動或是無氧運動，只要在身體狀況適合的情況下來操作，對健康都是有幫助的。
首先來看什麼叫無氧運動，當我們運動的強度不斷地增加的時候，體內沒有足夠的氧氣來分解醣類產生能量，於是肌肉細胞進行了一個比較沒有效率無氧呼吸。
無氧呼吸可以在缺乏氧氣的狀況下使用醣類產生能量，但缺點是產生的能量只有有氧呼吸的十九分之一，而且還會產生乳酸堆積，造成肌肉酸痛無法持續。
因此運動的過程所消耗的熱量可能不如較長時間的有氧運動，但是無氧運動因為累積了大量的乳酸，所以在運動過後會需要消耗額外的能量來代謝掉這些乳酸。
甚至高強度的無氧運動有時造成肌肉微小的傷害，還需要更多的能量來修復，所以總體消耗的熱量會比運動當下來得多。
首先來看什麼叫無氧運動，當我們運動的強度不斷地增加的時候，體內沒有足夠的氧氣來分解醣類產生能量，於是肌肉細胞進行了一個比較沒有效率無氧呼吸。
無氧呼吸可以在缺乏氧氣的狀況下使用醣類產生能量，但缺點是產生的能量只有有氧呼吸的十九分之一，而且還會產生乳酸堆積，造成肌肉酸痛無法持續。
因此運動的過程所消耗的熱量可能不如較長時間的有氧運動，但是無氧運動因為累積了大量的乳酸，所以在運動過後會需要消耗額外的能量來代謝掉這些乳酸。
甚至高強度的無氧運動有時造成肌肉微小的傷害，還需要更多的能量來修復，所以總體消耗的熱量會比運動當下來得多。
有點離題了，現在要討論的是消耗脂肪的效果哪種運動比較好，因為熱量的來源可能是醣類或是蛋白質，但是我們比較希望的是減少身體的脂肪，臨床上的研究發現，無氧運動減脂效果明顯優於有氧運動。
但我仍要再一次強調，有氧運動對於心肺功能和身體健康有很大的幫助，而無氧運動不是每一個都合適的，因為無氧運動是高強度的運動，所以沒有一定的體能是會受傷的，甚至還沒到達無氧運動的狀態身體就先受不了。
因此建議沒有什麼運動習慣的人，先從有氧運動開始，等到有了一定的體能後，再逐漸加入無氧運動。
但我仍要再一次強調，有氧運動對於心肺功能和身體健康有很大的幫助，而無氧運動不是每一個都合適的，因為無氧運動是高強度的運動，所以沒有一定的體能是會受傷的，甚至還沒到達無氧運動的狀態身體就先受不了。
因此建議沒有什麼運動習慣的人，先從有氧運動開始，等到有了一定的體能後，再逐漸加入無氧運動。
第三個迷思，運動的目的就是增加脂肪的燃燒？大家一定會說，這不是廢話嗎？我的健身教練還跟我說，運動前三十分鐘會先燃燒體內的醣類，等到醣類燃燒完之後，才會開始燃燒脂肪，所以運動要超過三十分鐘才會燃燒到脂肪…。
以上是我們經常聽到的說法，但接下來我要說的可能會和你想的很不一樣：脂肪是我們在休息狀態下主要的能量來源，當我們開始運動甚至增加運動的強度的時候，所增加的能量消耗主要由體內的碳水化合物(肌肉中的肝醣和血中的葡萄糖)提供。
至於體內脂肪的氧化就複雜多了，它會受到體內脂肪酸的可獲得性及體內碳水化合物的使用狀況而影響，所以運動強度提高時，脂肪的氧化常常只有增加一些、甚至幾乎沒有增加。
當我們長時間運動到快沒力的時候，通常是肌肉中的肝醣或血中葡萄糖快耗盡了，因為氧化脂肪獲得能量的速度很慢，不像是碳水化合物(肝醣、葡萄糖)的氧化可以快速獲得能量立即供給運動所需。
所以前三十分鐘運動消耗光碳水化合物，之後就會開始瘋狂燃燒脂肪的現象是不存在的。因為當體內碳水化合物都耗盡時，脂肪氧化產生的能量太慢，不足以提供你活動所需，你早在這之前就躺在一旁喘氣了。運動的強度越是增加，靠脂肪氧化提供能量的比例越是減少。
以上是我們經常聽到的說法，但接下來我要說的可能會和你想的很不一樣：脂肪是我們在休息狀態下主要的能量來源，當我們開始運動甚至增加運動的強度的時候，所增加的能量消耗主要由體內的碳水化合物(肌肉中的肝醣和血中的葡萄糖)提供。
至於體內脂肪的氧化就複雜多了，它會受到體內脂肪酸的可獲得性及體內碳水化合物的使用狀況而影響，所以運動強度提高時，脂肪的氧化常常只有增加一些、甚至幾乎沒有增加。
當我們長時間運動到快沒力的時候，通常是肌肉中的肝醣或血中葡萄糖快耗盡了，因為氧化脂肪獲得能量的速度很慢，不像是碳水化合物(肝醣、葡萄糖)的氧化可以快速獲得能量立即供給運動所需。
所以前三十分鐘運動消耗光碳水化合物，之後就會開始瘋狂燃燒脂肪的現象是不存在的。因為當體內碳水化合物都耗盡時，脂肪氧化產生的能量太慢，不足以提供你活動所需，你早在這之前就躺在一旁喘氣了。運動的強度越是增加，靠脂肪氧化提供能量的比例越是減少。
第四個迷思，運動完後吸收力特別好，所以要隔一段時間才能進食，以免變胖？這也是我們很常聽到的一種說法。
在運動的過程中會消耗掉肌肉內的肝醣來提供所需的能量，當運動的強度越高，肝醣的消耗也越多，甚至可能高達80-90%，所以運動後的兩個小時之內，肌肉會想辦法儘量補充被消耗掉的肝醣。
此時肌肉肝醣補充的效率最高，所以如果你希望訓練肌肉的人，要在運動後20-30分鐘內先補充一些醣類和蛋白質，這些碳水化合物就會很快地進入你的肌肉細胞中。
在運動的過程中會消耗掉肌肉內的肝醣來提供所需的能量，當運動的強度越高，肝醣的消耗也越多，甚至可能高達80-90%，所以運動後的兩個小時之內，肌肉會想辦法儘量補充被消耗掉的肝醣。
此時肌肉肝醣補充的效率最高，所以如果你希望訓練肌肉的人，要在運動後20-30分鐘內先補充一些醣類和蛋白質，這些碳水化合物就會很快地進入你的肌肉細胞中。
而希望減脂的人也要在兩個小時之內吃正餐，因為我們吃進去的這些熱量會形成三酸甘油脂儲存在脂肪細胞中或是肝醣儲存在肌肉中。
剛剛提到運動後兩個小時之內，肌肉會儘量地補充肝醣，此時進食這些熱量就會被肌肉搶走，而進入脂肪細胞的量就會變少。
在動物實驗中可以發現運動後立刻進食比起運動後4小時再進食，經過十週之後，前者的肌肉量多了6%、脂肪量少了24%，所以結論是：運動後要儘快吃正餐，但是仍然不能吃過多，否則還是會變胖的。
剛剛提到運動後兩個小時之內，肌肉會儘量地補充肝醣，此時進食這些熱量就會被肌肉搶走，而進入脂肪細胞的量就會變少。
在動物實驗中可以發現運動後立刻進食比起運動後4小時再進食，經過十週之後，前者的肌肉量多了6%、脂肪量少了24%，所以結論是：運動後要儘快吃正餐，但是仍然不能吃過多，否則還是會變胖的。
說了這麼多，要做多少運動才算足夠呢？一般會希望每週可以有150分鐘的總運動時間，但有些研究發現每週總運動量大於92分鐘對身體就有好處了。
但最好可以把運動的時間平均分配在越多天越好，一週最少要運動2次才可以維持心肺功能及肌耐力，一週運動3次以上對健康才會有顯著幫助，如果把所有的運動都集中在一天，有時反而對身體會有傷害。
延伸閱讀：
1. 什麼是易胖體質？要如何促進新陳代謝改善易胖體質？
2. 哪些部位適合抽脂？
3. 說不出口的秘密：男性女乳是什麼？對健康會不會有影響？要怎麼治療？
但最好可以把運動的時間平均分配在越多天越好，一週最少要運動2次才可以維持心肺功能及肌耐力，一週運動3次以上對健康才會有顯著幫助，如果把所有的運動都集中在一天，有時反而對身體會有傷害。
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2. 哪些部位適合抽脂？
3. 說不出口的秘密：男性女乳是什麼？對健康會不會有影響？要怎麼治療？
參考資料：
- Trapp E.G. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes (Lond). 2008 Apr;32(4):684-91. doi: 10.1038/sj.ijo.0803781
- Melanson E.L. Effect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and nutrient oxidation. J Appl Physiol (1985). 2002 Mar;92(3):1045-52.
- Romijn J.A. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol. 1993 Sep;265(3 Pt 1):E380-91.
- Holloszy J.O. The regulation of carbohydrate and fat metabolism during and after exercise. Front Biosci. 1998 Sep 15;3:D1011-27.
- Suzuki M. Effect of meal timing after resistance exercise on hindlimb muscle mass and fat accumulation in trained rats. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1999 Aug;45(4):401-9
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