2017年8月25日 星期五

低升糖飲食是什麼?能用來幫助我減肥嗎?(上)


「告訴你喔,我最近試了一個什麼什麼減肥法,效果很好耶!」近年來,只要聽到有人提起這樣的話題,馬上會成為眾所矚目的焦點,為什麼呢?因為近年來,台灣人的肥胖的比例已經攀升到40%左右,成為名副其實的亞洲第一胖國度了。肥胖不僅在外觀上不好看,更重要的是會影響健康、造成各式各樣的疾病,那有沒有什麼方法可以吃得飽又不會變胖呢?

低升糖飲食的概念其實在1981年就被提出來,至今為止有超過1000篇以上的研究探討其對於我們的健康、體重、胰島素敏感度、心血管疾病、糖尿病等的影響,在這些研究當中,有一部分顯示低升糖飲食對我們的健康有正面的幫助,但也有一部分的研究看不出明顯的助益。

那為什麼低升糖飲食還是受到如此多人的推崇?甚至還有很多人說他們就是靠著低升糖飲食而達到減肥的目的?



在討論低升糖飲食之前,我們先說明一下升糖指數(Glycemic indexGI)的概念,這是由多倫多大學的大衛·詹金斯教授(David J. Jenkins)所提出,用來衡量一種食物在我們吃下肚後,造成血糖上升速度快慢的指數

測量的方式為受試者經過12小時空腹後,攝入定量的葡萄糖(通常100公克或50公克),攝入兩小時之內血糖的增加值([如上圖]也就是兩小時內血糖變化曲線下的面積)當成100。

而其他食物也用相同的方式來測量其血糖增加值,再拿來和葡萄糖來比較所得出的數字即這個食物的升糖指數(GI。一般GI值超過70就是高升糖指數食物,56~69是中升糖指數,55以下則是低升糖指數。




但是有幾個觀念要先釐清,同一種食物的GI值不是固定的,會受到一些原因所影響,像是料理的方式,同樣都是義大利麵,如果今天我只煮了十分鐘,麵可能稍微偏硬沒那麼好消化,它的GI值就會比煮了二十分鐘的麵低一些,同理,蒸的馬鈴薯的炸的馬鈴薯GI值也會不同;另外成熟度也會有所影響,剛變黃的香蕉其GI值也會比已經熟透到皮出現黑褐斑的香蕉來得低。

聰明如你,應該也猜得到不同產地甜度不同的相同水果GI值是否相同了吧?甚至是把水果打成果汁,因為液體較易吸收所以也比直接吃相同的水果GI值來得高


這個時候,你會不會想說:既然GI值受到那麼多因素影響,那網路上查到的GI值和我吃下去的也不會完全一樣,甚至不同的受試者、狼吞虎嚥與細嚼慢嚥、直接吃一碗飯和配著菜一起吃下去的同一碗飯,所測出來的GI值可能也會有些微的不同,那這個GI值還有什麼意義嗎?




的確,精確的GI數值是沒什麼太大的意義,因為我們只要知道這種食物是屬於比較高或是比較低GI的食物就可以了,追求絕對的GI值基本上不太可能而且也沒有什麼實質上的幫助。那麼接下來問題就來了,食物的GI值對我有什麼影響,吃下去後出來的東西不是都差不多嗎?

亮點就藏在這個過程之中,當我們吃下一個高GI的食物後,體內血糖瞬間爆衝,這個時候身體就會大量地分泌胰島素,促進血糖趕快進到肝臟及細胞內利用,同時把爆衝的血糖值快點降下來,進到細胞內的血糖如果無法馬上用完,那就會轉換成肝醣脂肪,而人體內可以儲存肝醣的地方只有肝臟和肌肉,所以一旦這兩個倉庫放不下了,多的葡萄糖就會轉變成脂肪儲存起來。


而這大量的胰島素快速地把血糖降下來後,因為量太大了來不及分解代謝掉,血糖降回正常值後仍來不及踩剎車,造成血糖降到低於正常值血糖一低,你又開始餓了,於是又去找東西吃了。


如果身體經常處於胰島素過高的狀態下,身體的細胞就會慢慢地產生胰島素阻抗,細胞對胰島素的敏感性就慢慢降低。


胰島素阻抗是指細胞越來越不理會胰島素的作用,不取用葡萄糖,以致於血糖降不下來,胰臟只好分泌更多胰島素,如此一來形成一個惡性循環,結果變成高胰島素血症

胰島素阻抗有點像是line上的已讀不回,今天如果有朋友偶爾在line傳訊息給你,你多半會回應他。但如果他一直傳大量的訊息給你(分泌大量的胰島素),你可能只會偶爾回一下,甚至是已讀不回(身體細胞對於胰島素的作用變成了已讀不回)。

而胰島素是體內合成性的荷爾蒙,會促進脂肪的合成長期處在高胰島素的環境之下,會讓你變成易胖的體質。而且胰島素阻抗不僅是糖尿病的前期,同時還容易引起後續的高血壓、高血脂、動脈硬化、心臟病、老化、癌症等。

攝取低GI食物之後,因為血糖升高的速度比較慢,體內分泌的胰島素比較少,間接減少了長期下來造成胰島素阻抗的機會及後續的併發症,而直接的影響是血糖變化的幅度較小,緩慢上升緩慢下降,不會忽然降到太低導致低血糖,而維持的時間較久,比較不會那麼快又餓了



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