2017年9月20日 星期三

解毒/排毒/體內環保 如何營造纖瘦好體質



為什麼今天會來探討排毒、解毒、體內環保這個主題呢?一方面是因為近年來的食安問題層出不窮,大家都希望能為了自己或家人的健康做些什麼,另一方面是只有在我們清除了體內過多的廢物和有毒物質後、調控好自己的身體機能,才能更有利於塑造健康的體態。

就像是我們在換新機油前,要先把之前舊的機油清乾清,再倒入新的機油,才不會因為殘留太多沈澱物和含有汙漬的舊機油而影響到車子的運作。唯有先把身體內的廢物清除乾淨,接著再攝取健康的食物以及健康的生活習慣,這樣才能達到事半功倍的效果



油炸、高糖、高澱粉和過度加工的食物,不但無法供給身體足夠的、好的營養素,長期下來更有可能會讓你容易腹部脹氣、容易疲勞、消化不良,甚至形成易胖的體質(更多內容可參考 低升糖飲食是什麼?能用來幫助我減肥嗎?)。

我們吃進去的食物是在腸胃道中消化的,而肝臟是很重要的消化器官之一,除了解毒代謝之外,肝臟也會製造膽汁幫助脂肪的消化,所以肝臟和腸胃道可以說是息息相關、相互影響。

大腸是容納消化吸收後身體所不需要的廢棄物(就是糞便啦)之處,如果飲食中的纖維素不夠,會造成大腸的蠕動變慢,除了會讓這些廢物膽汁有毒物質停留在腸道的時間變長之外,還會重新被吸收進入體內,經由肝臟再次代謝(也就是說之前肝臟好不容易代謝完排到糞便中希望排出體外的這些物質,又被吸收回來了),如此的惡性循環,無疑是加重肝臟和腸道的負荷。

那有沒有什麼方式可以打破這個惡性循環呢?答案是有的,但是我今天並不打算列出一個表單來告訴大家,吃什麼可以解什麼毒、吃什麼可以改善什麼症狀,因為飲食均衡才是最重要的,每種食物都有其重要的營養素,我只會提供一個觀念和理論給大家參考,食物種類的選擇則建議種類越多越能達到均衡的訴求。


一個為期大約一週左右清腸解毒週,主要以新鮮的蔬菜和水果為主食,蔬果中除了含有纖維素可以促進腸道蠕動之外,更重要的是其中富含各式各樣的抗氧化物酵素植化素,這些營養素如何來幫助我們達成解毒和體內環保呢?

首先是抗氧化物,它可以用來對抗體內的自由基,減少自由基造成的老化、傷害和疾病。

新鮮蔬果內的酵素,可以幫助我們分解所攝入的食物,減少腸胃道及消化器官的工作量,讓他們能夠得到適度的休息(但是酵素很容易被熱破壞,所以蔬菜一旦煮熟,大部分的酵素都喪失了,所以能夠獲取蔬果酵素的方法只有從水果或是生菜)。

植化素的種類非常多,包含了我們經常聽到的花青素、茄紅素、葉黃素…等等,這些有別於纖維素、維生素和礦物質的營養素,是提供植物自我保護功能的特別物質,因為種類繁多其對人體的益處也從抗過敏、抗發炎、防癌、解毒…到抗氧化,所以真的是維持健康體態不可缺少的重要營養。

以新鮮蔬果為主食還有一個好處,因為蔬果中所含的營養素易於消化吸收,所以消化器官不必消耗太多能量來消化這些食物,因此可以讓腸道及肝臟等消化器官得到休息。


適度的烹煮蔬菜,例如快炒、清蒸或煮湯都是不錯的選擇,但如同前面提到的,部分的營養素(像是酵素)很容易在加熱的過程中被破壞,所以新鮮的生菜還是有其優點,但有些人可能無法確定蔬菜的來源,擔心寄生蟲或農藥的問題,因此適度的烹煮是可以的。

只是這樣一來,蔬果酵素的部分只能從水果來補充。在清腸解毒週的時候,千萬不要讓自己餓到,餐與餐之間可以加上點心(仍以蔬果為主),每天蔬菜的量沒有限制種類和顏色越多越好,但一定要有深綠色蔬菜,善用各種調味料,像是胡椒、大蒜、黃芥末、羅勒、紅酒醋…來增加食物的風味。

但是一天當中水果的量不宜超過三份(一份水果大約是一個拳頭的大小),因為水果中的果糖會轉化成葡萄糖,而身體當中只有肝臟和肌肉能讓葡萄糖轉化成肝糖儲存,超過這兩個倉庫所能容納的葡萄糖就會轉化成脂肪,造成肥胖。同理,富含澱粉的蔬食(像是馬鈴薯、玉米、甘藷)易造成血糖上升,在清腸解毒之際最好先不要攝取,以免造成脂肪堆積。

除了蔬果之外,如果平時工作屬於比較耗費體力者,可以每日補充約150-250克含有優質蛋白質的魚肉蛋類( 像是蛋白、豆腐、魚、雞肉)。

而在清腸解毒週時不適合高強度的運動,因為劇烈運動後細胞很容易受損而需要去修復,但在這個時候我們會希望身體能夠好好休息,把能量放在排毒與體內環保之上。

另外每天兩份優良的脂肪亦有助於我們降低壞的膽固醇、提升好的膽固醇(一份脂肪為一茶匙的好油ex.酪梨油、橄㰖油)。

最後,大量地補充水分可以幫助我們排除體內多餘的廢物(一天最少2000c.c.的水分,當夏天或流汗較多的情況就要補充更多)。

除了以上需要補充的營養外,有些東西是這個階段不要碰的,包含了:人工甜味劑、加工食品、垃圾食物、酒精、咖啡因、糖、五穀澱粉類、乳製品

酒精和咖啡因會有利尿的效果,會導致體內水分流失,清腸解毒週需要補充大量的水分,一方面是新陳代謝會需要足夠的水分,另一方面體內水溶性的廢物也要透過水分來清除。

糖、穀物...等高升糖(高GI)食物,因為易造成血糖升高,形成脂肪堆積。(高升糖食物是什麼 可以參閱 低升糖飲食是什麼?能用來幫助我減肥嗎?

乳製品其實是很好的營養來源,但因為其中含有很多成分是常見的過敏原或是不容易消化吸收,在清腸解毒週之際,我們希望平時已經工作過量的肝臟和腸道可以好好休息、體內累積的廢物可以趁機排除,所以這些有可能引起身體過敏發炎或耗費精力吸收代謝的營養,暫時先不要吃,待腸道修復、機能改善後,再開始攝取這些優質的食物。


最後要提醒一下大家,當你真正開始執行為期一週的清腸毒時,頭幾天可能會有所謂的戒斷症狀(withdrawal symptoms),包含了疲倦、噁心、頭痛...等,原因是因為你的身體已經適應了以往的垃圾食物、高糖/醣飲食或咖啡因,因此需要幾天的時間調整,通常幾天過後這些症狀就會緩解,取而代之的身心的舒暢,和對於健康食物味覺及嗅覺的全新提升。

延伸閱讀:
1. 低升糖飲食是什麼?能用來幫助我減肥嗎?
2. 什麼是易胖體質?要如何促進新陳代謝改善易胖體質?
3. 我平常這麼忙,怎麼可能自己煮!只要遵守幾個原則,外出用餐也可以吃得健康又不會變胖!!

參考文獻:
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